સ્ક્વોટ તાલીમની કેટલીક વિવિધતાઓ

1. વોલ સ્ક્વોટ (વોલ સિટ): શરૂઆતના લોકો માટે અથવા નબળા સ્નાયુઓની સહનશક્તિ ધરાવતા લોકો માટે યોગ્ય

મૂવમેન્ટ બ્રેકડાઉન: તમારા પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને અને 15-30 ડિગ્રીના ખૂણા પર બહારની તરફ આંગળી ચીંધીને, દિવાલથી અડધો ડગલું દૂર ઊભા રહો. તમારા માથા, પીઠ અને નિતંબને દિવાલ સામે નિશ્ચિતપણે ઝુકાવો, જાણે ખુરશી પર બેઠા હોય. જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો છો તેમ, ધીમે ધીમે તમારા શરીરને સ્ક્વોટ સ્થિતિમાં નીચે કરો, તમારા ઘૂંટણને લગભગ 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર લાવો. તમારા કોરને જોડો અને તમારા સંતુલનને તમારી રાહ પર શિફ્ટ કરો. ધીમે ધીમે ઉભા થતા પહેલા 5 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિને પકડી રાખો.

લાભો: આ ચળવળ ઉચ્ચ સલામતી પ્રદાન કરે છે અને પડવાના જોખમને ઘટાડે છે, નવા નિશાળીયાને તેમના ગ્લુટીયલ સ્નાયુ જૂથને જોડવામાં મદદ કરે છે.

2. લેટરલ સ્ક્વોટ (લેટરલ લન્જ): નવા નિશાળીયા માટે યોગ્ય

મૂવમેન્ટ બ્રેકડાઉન: કુદરતી સ્થાયી સ્થિતિમાં શરૂ કરો. તમારા ડાબા અથવા જમણા પગ સાથે બહારની તરફ એક પગલું લો, તમારા ખભાની પહોળાઈ કરતાં લગભગ 1.5-2 ગણું. તમારા ઘૂંટણને વાળીને તમારા હિપ્સને પાછળ ધકેલીને તમારા સંતુલનને તે પગ પર શિફ્ટ કરો. તમારા શરીરને સહેજ આગળ ઝુકાવો અને તમારી જાંઘ જમીનની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી સ્ક્વોટ કરો. બીજા પગને સીધો રાખો અને તટસ્થ વલણ પર પાછા ફરતા પહેલા 5 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો.

લાભો: આ ચળવળ વિવિધ સ્નાયુ જૂથોને મજબૂત કરતી વખતે શરીરના સંતુલન, લવચીકતા અને સ્થિરતા પર તમારા નિયંત્રણને વધારે છે.

3. સુમો સ્ક્વોટ (સુમો ડેડલિફ્ટ): નવા નિશાળીયા માટે યોગ્ય

મૂવમેન્ટ બ્રેકડાઉન: તમારા પગને ખભા-પહોળાઈ કરતા વધુ પહોળા રાખો અને તમારા અંગૂઠાને બહારની તરફ ફેરવો. સુમો કુસ્તીબાજના વલણની જેમ તમારા ઘૂંટણને તમારા અંગૂઠા સાથે સંરેખિત કરો. પરંપરાગત સ્ક્વોટથી સહેજ ભિન્નતા સાથે સ્ક્વોટ કરો, ધીમેથી ઊભા થતાં પહેલાં 5-10 સેકન્ડ માટે નીચેની સ્થિતિને પકડી રાખો.

લાભો: આ ચળવળ ગ્લુટ્સ અને આંતરિક જાંઘના સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે, સેડલબેગને દૂર કરવામાં અને નિતંબના વધુ આકર્ષક સમોચ્ચને આકાર આપવામાં મદદ કરે છે.

4. સાઇડ કિક સ્ક્વોટ (સાઇડ-કિકિંગ સ્ક્વોટ): શરૂઆત માટે યોગ્ય

મૂવમેન્ટ બ્રેકડાઉન: નિયમિત સ્ક્વોટની જેમ સમાન હિલચાલને અનુસરો, પરંતુ જ્યારે વધતા જાઓ, ત્યારે તમારા ડાબા અથવા જમણા પગ પર તમારું સંતુલન ખસેડો અને સામેના પગને બહારની તરફ લંબાવો, તેને કિક માટે ઉંચો કરો. વૈકલ્પિક પગની પ્રેક્ટિસ.

લાભો: તાકાત તાલીમ ઉપરાંત, આ ચળવળ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર કાર્યને પણ મજબૂત બનાવે છે, તેને એરોબિક કસરતમાં પરિવર્તિત કરે છે.

5. બલ્ગેરિયન સ્પ્લિટ સ્ક્વોટ (બલ્ગેરિયન બેગ સ્પ્લિટ સ્ક્વોટ): મધ્યવર્તી/અદ્યતન પ્રેક્ટિશનરો માટે યોગ્ય

મૂવમેન્ટ બ્રેકડાઉન: બેન્ચ અથવા કેબિનેટ જેવા સપોર્ટ ઑબ્જેક્ટનો સામનો કરીને તમારી પીઠ સાથે ઊભા રહો, જે લગભગ તમારા ઘૂંટણ જેટલી જ ઊંચાઈ છે. એક પગની ટોચને સહેજ વળાંકવાળા ઘૂંટણ સાથે ટેકો પર મૂકો, તમારા માથાને આગળની તરફ રાખીને સીધી મુદ્રા જાળવી રાખો. તમારા ઘૂંટણને 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર રાખીને તમે ધીમે ધીમે તમારી જાતને બીજા પગ સાથે સ્ક્વોટમાં નીચે ઉતારો તેમ શ્વાસ બહાર કાઢો.

લાભો: આ ચળવળ એકપક્ષીય પગના સ્નાયુઓને સઘન રીતે તાલીમ આપે છે અને હિપ સંયુક્તની લવચીકતાને મજબૂત બનાવે છે.

6. પિસ્તોલ સ્ક્વોટ (એક પગવાળું સ્ક્વોટ): મધ્યવર્તી/અદ્યતન પ્રેક્ટિશનરો માટે યોગ્ય

મૂવમેન્ટ બ્રેકડાઉન: નામ સૂચવે છે તેમ, આ ચળવળ માટે એક પગ પર સંપૂર્ણ બેસવું જરૂરી છે. જમીન પરથી એક પગ ઉપાડો અને તમારા ઊભા પગને સહેજ બેલેન્સવર્ડ કરો. ખાતરી કરો કે તમારો ઘૂંટણ આગળ સંરેખિત છે અને તમારા ઘૂંટણને ખૂબ આગળ ન નીકળવા દેવા માટે સાવધ રહીને નીચે બેસવા અને ફરીથી ઊભા થવા માટે તમારા સ્થાયી પગ પર આધાર રાખો.

લાભો: આ ચળવળ વ્યક્તિગત સંતુલન અને સ્થિરતાને નોંધપાત્ર રીતે પડકારે છે, પગના સ્નાયુ જૂથોને તીવ્ર ઉત્તેજના પ્રદાન કરે છે.

7. જમ્પિંગ સ્ક્વોટ (સ્ક્વોટ જમ્પ): મધ્યવર્તી/અદ્યતન પ્રેક્ટિશનરો માટે યોગ્ય

મૂવમેન્ટ બ્રેકડાઉન: જ્યારે તમારી જાતને નીચે કરો ત્યારે પરંપરાગત સ્ક્વોટ તકનીકોનો ઉપયોગ કરો, પરંતુ જ્યારે વધતા હોવ ત્યારે, શક્તિશાળી રીતે કૂદવા માટે તમારા પગની શક્તિનો ઉપયોગ કરો. ઉતરાણ પર, તરત જ સ્ક્વોટ પોઝિશન પર પાછા ફરો. આ ચળવળને વ્યક્તિગત કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર કાર્ય અને ચળવળની સ્થિરતા પર ઉચ્ચ માંગની જરૂર છે.

લાભો: સ્નાયુ જૂથોને મજબૂત કરવા ઉપરાંત, આ ચળવળ રક્તવાહિની કાર્યને મોટા પ્રમાણમાં વધારે છે અને ચરબી-બર્નિંગ કાર્યક્ષમતામાં સુધારો કરે છે.