કૂદવાનું દોરડું ઘૂંટણ પર હળવું છે અને ધ્યાનમાં લેવા માટે વિવિધ તકનીકો અને સાવચેતીઓ પ્રદાન કરે છે

બાળકો તરીકે, આપણે બધાને દોરડા કૂદવાની મજા આવતી હતી, પરંતુ જેમ જેમ આપણે મોટા થઈએ છીએ તેમ તેમ આ પ્રવૃત્તિ પ્રત્યેનો આપણો સંપર્ક ઘટતો જાય છે. જો કે, દોરડું કૂદવું એ ખરેખર કસરતનું અત્યંત ફાયદાકારક સ્વરૂપ છે જે અસંખ્ય સ્નાયુઓને જોડે છે. નીચે દોરડા કૂદવાના ફાયદા, તેની વિવિધતા અને લેવાની સાવચેતી છે.

તમારી ફિટનેસ દિનચર્યા દરમિયાન, હું વર્કઆઉટના સારા પરિણામો માટે જમ્પ દોરડાનો સમાવેશ કરવાની ભારપૂર્વક ભલામણ કરું છું! ડેટા દર્શાવે છે કે 30-મિનિટના HIIT સત્ર પછી, જમ્પ રોપ ઉમેરવાથી તમે દરરોજ વધારાની 800 કેલરી બર્ન કરવામાં મદદ કરી શકો છો, જે એક કલાક સ્વિમિંગની સમકક્ષ છે. આ તે લોકો માટે યોગ્ય બનાવે છે જેઓ વજન ઘટાડવા માંગે છે પરંતુ મર્યાદિત સમય છે. દોરડા કૂદવાથી નીચેના આઠ ફાયદા થાય છે:

1. અસાધારણ ચરબી-બર્નિંગ અસર
સામાન્ય ગતિએ દોરડા કૂદવાથી, જ્યાં તમે સહેજ શ્વાસ લેશો પરંતુ તેમ છતાં વાત કરી શકો છો, 30 મિનિટમાં લગભગ 400 કેલરી બાળી શકે છે, જે 60 મિનિટ માટે જોગિંગની જેમ. તદુપરાંત, જ્યારે હવામાન પ્રતિકૂળ હોય અથવા તમે ખૂબ વ્યસ્ત હો, ત્યારે દોરડા કૂદવાથી સમય, જગ્યા અને અસરકારકતા માટેની તમારી જરૂરિયાતો પૂરી થાય છે!

2. અસ્થિ ઘનતામાં વધારો
ચરબી ઘટાડવા અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપવા ઉપરાંત, દોરડા કૂદવાથી હાડકાંની વૃદ્ધિ પણ ઉત્તેજિત થાય છે અને હાડકાની ઘનતા વધે છે. સંશોધન દર્શાવે છે કે જે મહિલાઓ દિવસમાં 50 વખત દોરડા કૂદી જાય છે તેઓ છ મહિના પછી તેમના હાડકાની ઘનતામાં 3-4% વધારો કરી શકે છે, જેનાથી ઓસ્ટીયોપોરોસિસનું જોખમ ઘટે છે.

3. સુધારેલ ચપળતા
દોડવીરો અથવા રોડ દોડવીરો માટે, દોરડું કૂદવું એ એક ઉત્તમ તાલીમ પદ્ધતિ છે. દોરડા કૂદવા દરમિયાન બંને પગ 相似 બળનો અનુભવ કરતા હોવાથી, તે સ્નાયુઓના અસંતુલનને દૂર કરે છે અને એકંદર સંકલન અને ચપળતામાં સુધારો કરે છે.

4. ઉન્નત કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર કાર્ય
દોરડું કૂદવું એ એરોબિક કસરત છે જે સતત પ્રેક્ટિસ સાથે, રક્તવાહિની કાર્યને વેગ આપે છે. જેમ જેમ તમારું કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર ફંક્શન મજબૂત થાય છે તેમ, તમારું શરીર એથ્લેટિક પ્રદર્શનમાં સુધારો કરીને ઉચ્ચ-તીવ્રતાની તાલીમ પદ્ધતિઓ માટે વધુ ગ્રહણશીલ બને છે.

5. સ્નાયુઓની સહનશક્તિમાં વધારો
દોરડું કૂદવું એ એરોબિક કસરત હોવા છતાં, કૂદવાની પ્રક્રિયા શરીરના નીચલા સ્નાયુઓની સહનશક્તિને નોંધપાત્ર રીતે તાલીમ આપે છે. દોરડા કૂદવાની ઝડપ વધારવા માટે પણ હાથ અને ખભાના સ્નાયુઓની વધુ મહેનતની જરૂર પડે છે, જેનાથી શરીરના ઉપરના અને નીચેના ભાગની તાકાત વધે છે.

6. પોર્ટેબિલિટી
બે હેન્ડલ્સ અને દોરડાનો સમાવેશ કરીને, કૂદવા માટેનો દોરડું 500ml પાણીની બોટલ જેટલો હોય છે જ્યારે કોઈલ કરવામાં આવે ત્યારે તે તમારા બેકપેકમાં ન્યૂનતમ જગ્યા લે છે. આમ, તમે તેને ગમે ત્યાં લઈ જઈ શકો છો અને જ્યારે ઈચ્છો ત્યારે કસરત કરી શકો છો.

7. ચલાવવા માટે સરળ અને મજા
બેઝિક જમ્પ દોરડાની ચાલ અઘરી નથી, અને લગભગ દરેક જણ તે કરી શકે છે. કસરત કરતા પહેલા યોગ્ય વોર્મ-અપ સાથે, દોરડા કૂદવાથી શરીરને કોઈ નુકસાન થતું નથી.

8. રમતગમતની ઇજાઓનું ઓછું જોખમ
અગાઉ સૂચવ્યા મુજબ, દોરડા કૂદવાથી રમતગમતની ઇજાઓનું જોખમ ઓછું હોય છે. ઘણાને આશ્ચર્ય થશે, "શું દોરડું કૂદવું ઘૂંટણ પર સખત નથી?" તબીબી નિષ્ણાતો નિર્દેશ કરે છે કે દોરડા કૂદવા દરમિયાન ઘૂંટણ પરનું દબાણ ખરેખર જોગિંગ કરતા ઓછું હોય છે! જોગિંગ વધુ જટિલ ઘૂંટણની હલનચલન સાથે, એક પગને પ્રતિક્રિયાશીલ બળને પાત્ર બનાવે છે, પરિણામે ઘૂંટણ પર વધુ અસર થાય છે. તેનાથી વિપરીત, દોરડા કૂદવામાં બંને પગ પર સમાન બળ અને ઊભી બળનો સમાવેશ થાય છે, ઘૂંટણ પર ઓછો ભાર મૂકે છે.

જો દોરડા કૂદવાની તમારી છાપ ઉપર-નીચે કૂદકા સુધી મર્યાદિત હોય, તો પ્રશિક્ષક દ્વારા રચાયેલ મનોરંજક દિનચર્યાઓ તપાસો. દોરડા કૂદવા માટે નવા લોકો માટે ત્રણ શિખાઉ-સ્તરની ચાલ છે:

1. ડાયનેમિક લેટરલ સ્ટેપ ટચ
બાજુના પગલાઓ માટે અંતરને ચિહ્નિત કરવા માટે કૂદકા દોરડાને આડી રીતે સીધો કરો. તમારા હાથને કુદરતી રીતે તમારી છાતીની સામે રાખો, તમારા પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખો અને ઘૂંટણને સહેજ વળાંક આપો.

તમારા જમણા પગને જમણી તરફ લઈ જાઓ, અને તમારા ડાબા પગને તેની સાથે જમણી તરફ લાવો, તમારા શરીરને કરચલાની જેમ પાછળથી કૂદવાના દોરડાના અંત સુધી ખસેડો. હેન્ડલને સ્પર્શ કરવા માટે ધીમેથી નીચે ઝુકાવો, ઉભા થાઓ અને દોરડા કૂદવાના હેન્ડલના બીજા છેડે જાઓ. ક્રિયાનું પુનરાવર્તન કરો.

2. જમ્પ રોપ શટલ રન
ફરીથી, જમીન પર કૂદવાનું દોરડું સીધું કરો અને હેન્ડલના એક છેડે ઊભા રહો, તમારા પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખો અને દોરડા પર પગ મુકો. જ્યાં સુધી તમે દોરડાના બીજા છેડે ન પહોંચો ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે આગળ ધક્કો મારવો, હેન્ડલને સ્પર્શ કરવા માટે નીચે નમવું. ઊભા રહો અને દોરડાના બીજા છેડે પાછળની તરફ ધીમા જોગ કરો, હેન્ડલને ફરીથી સ્પર્શ કરો. ક્રિયાનું પુનરાવર્તન કરો.

3. એકસાથે પગ સાથે બાજુ-થી-બાજુ કૂદકો
જમ્પ દોરડાના હેન્ડલ-ટુ-હેન્ડલને ફોલ્ડ કરો અને દોરડાની જમણી બાજુએ ઊભા રહો. તમારા હાથ તમારી પાછળ રાખો અને તમારા પગને એકસાથે રાખવાનો પ્રયાસ કરીને તમારા ઘૂંટણને સહેજ વાળો. તમારા હાથને આગળ સ્વિંગ કરો, તમારા શરીર સાથે બળ લગાવો અને ઉતરાણ વખતે વાંકા ઘૂંટણની સ્થિતિ જાળવી રાખીને દોરડાની ડાબી બાજુએ કૂદી જાઓ.

દોરડા કૂદવાથી ઈજા થવાનું જોખમ ઓછું હોય છે, તે સંપૂર્ણપણે જોખમ વિનાનું નથી. અવલોકન કરવા માટે અહીં છ સાવચેતીઓ છે:

1. દોરડાની પસંદગી કૂદકો
ત્યાં વિવિધ પ્રકારના જમ્પ રોપ્સ ઉપલબ્ધ છે, જેમાં બાળકો અને તાલીમ માટેનો સમાવેશ થાય છે, જે લંબાઈ અને વજનમાં ભિન્ન હોય છે. તમારી જરૂરિયાતોને અનુરૂપ યોગ્ય લંબાઈ પસંદ કરવાથી તમારા વર્કઆઉટ પરિણામોમાં વધારો થશે. શ્રેષ્ઠ દોરડાની લંબાઈ નક્કી કરવા માટે, દોરડા પર પગ મુકો અને બંને બાજુના હેન્ડલ્સને ઉપાડો. જ્યારે તમારી કોણી 90-ડિગ્રીનો ખૂણો બનાવે છે, ત્યારે ઊંચાઈ તમારી નાભિની આસપાસ પહોંચવી જોઈએ. વ્યક્તિગત પસંદગીઓના આધારે વજન પસંદ કરી શકાય છે, પરંતુ મજબૂત પાયા વગરના નવા નિશાળીયાએ પ્રમાણભૂત વજન પસંદ કરવું જોઈએ.

2. વધુ વજન ધરાવતી વ્યક્તિઓ અથવા ઘૂંટણની ઇજાઓ ધરાવતા લોકો માટે ભલામણ કરવામાં આવતી નથી
દોરડા કૂદવાની અસર ઓછી હોવા છતાં, વધુ પડતું વજન ધરાવતી અથવા ઘૂંટણની ઇજાનો ઇતિહાસ ધરાવતી વ્યક્તિઓના ઘૂંટણ અન્યોની સરખામણીમાં નબળા હોય છે. જો તમે પ્રયાસ કરવા આતુર હોવ તો વ્યાવસાયિક કોચ અથવા ડૉક્ટરની સલાહ લીધા વિના દોરડા કૂદવાનો પ્રયાસ ન કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

3. યોગ્ય સ્થળ પસંદ કરો
સલામત સ્થળે કસરત કરવી એ ઇજાઓ ટાળવાનું પ્રથમ પગલું છે. ઊંચી સપાટી અથવા સખત માળ પર દોરડા કૂદવાનું ટાળો. તેના બદલે, રમતના મેદાનમાં PU રનિંગ ટ્રેક પસંદ કરો અથવા ગાદી વધારવા માટે તમારા પગ નીચે યોગા સાદડી મૂકો.

4. એથલેટિક શૂઝ પહેરો
શું તમે આદતથી ઉઘાડા પગે દોરડા કૂદી જાઓ છો કે ઘરે ચપ્પલ પહેરો છો? આ ખરાબ ટેવ તોડો! દોરડા કૂદવા માટે એથ્લેટિક શૂઝ પહેરવા જરૂરી છે. સારી સ્થિતિસ્થાપકતા અને કવરેજવાળા શૂઝ તમારા પગનું રક્ષણ કરે છે, તાણ અને મચકોડને અટકાવે છે.

5. ઊંચાઈ કૂદકો
ખૂબ ઊંચા કૂદવાની જરૂર નથી; ઊંચો કૂદકો મારવાથી વધુ કેલરી બર્ન થાય તે જરૂરી નથી. દોરડાને તમારા પગ નીચેથી પસાર થવા દેવા માટે ભલામણ કરેલ કૂદકાની ઊંચાઈ પૂરતી છે. ખૂબ ઊંચો કૂદકો મારવાથી તમારા ઘૂંટણ પરનો ભાર વધે છે અને પગની ઘૂંટીમાં ઇજાઓ થઈ શકે છે.

6. કસરત પહેલા અને પછી વોર્મ-અપ અને સ્ટ્રેચિંગ
તમારા શરીરને તૈયાર કરવા, ઇજાઓ અટકાવવા અને કાર્યક્ષમતા વધારવા માટે કસરત કરતા પહેલા ગરમ થવાનું યાદ રાખો. વ્યાયામ કર્યા પછી, તમારા અતિશય ગરમ થયેલા સ્નાયુઓને ધીમે-ધીમે ઠંડો થવા દેવા અને લવચીકતા પાછી મેળવવા માટે સ્ટ્રેચ કરો!